Les bienfaits des feuilles

Consommés par les humains à travers l’histoire et décriés par les saladhaters comme « nourriture pour lapins », les légumes-feuilles comprennent certains des aliments santé les plus faciles à cultiver, les plus riches en nutriments mais les moins chers de la planète. Constitués de feuilles comestibles de plantes, ces aliments miracles de mauvais augure peuvent également inclure les pousses (comme dans les pousses et les micro-pousses) et les tiges (comme dans le céleri) des plantes.

Diversité botanique
D’une manière générale, les légumes-feuilles couvrent une large gamme d’espèces, y compris les légumes crucifères comme le chou frisé, le bok choy, les choux de Bruxelles, le chou-rave et le chou, ainsi que les laitues, les feuilles de la famille des betteraves et des herbes comme le fenouil, le fenugrec et la coriandre. Les légumes-feuilles comestibles moins connus comprennent les légumes verts sauvages tels que le mouron des oiseaux, le pourpier et le pissenlit, les sommets des légumes, les feuilles de certaines fleurs et légumes-racines, les plantes aquatiques telles que la laitue de mer (Ulva lactuca) et celles spécifiques à d’autres cultures — komatsuna (japonaise les épinards moutarde), le lingaru (fougère à tête de violon) et l’amarante ne sont que quelques-uns exemples. Tous les « verts » ne sont pas réellement verts mais peuvent être violets, rouges ou multicolores.

Selon le fondateur de Food Plants International, Bruce French, il existe environ 8000 plantes à feuilles comestibles sur la planète. Il s’agit notamment des espèces indigènes, des espèces obscures et négligées et des espèces bien connues. French, un ancien agriculteur de Tasmanie, a rassemblé la plus grande base de données de plantes alimentaires comestibles au monde. Il dit que nous devrions faire plus pour valoriser et manger les feuilles, en particulier celles originaires de notre propre pays.

Supergreens à venir
Avec les aliments de brousse australiens au centre de la recherche et du développement et les ingrédients culinaires les plus récents dans les restaurants de pointe, à l’avenir, nous serons peut-être plus nombreux à les mettre sur la table. Salués comme riches en antioxydants et en nutriments, les légumes verts indigènes d’Australie, tels que le cresson indigène, le persil de mer, le salé et les légumes verts de guerre, sont également mieux adaptés à notre environnement.

Les lentilles d’eau (Lemnaceae) sont également explorées pour leur potentiel alimentaire. Plantes vertes aquatiques à croissance rapide, sans racines et communes consommées par les canards, les espèces ont traditionnellement été consommées par les habitants de certaines parties de l’Asie du Sud-Est. Selon des chercheurs de l’Université Friedrich Schiller, à Iéna, en Allemagne, c’est une riche source de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux.

Énergie verte
La plupart des légumes-feuilles regorgent de chlorophylle et de minéraux bénéfiques pour la santé tels que le potassium, le magnésium, le fer et le calcium, ainsi que d’antioxydants et de vitamines E, C, K, de folate et de caroténoïdes. Les feuilles avec une plus grande pigmentation ont tendance à être plus riches en antioxydants et en nutriments. Peu caloriques, à faible IG et riches en fibres, ils sont aussi l’aliment minceur par excellence.

Dans une recherche publiée par les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis (en 2014), les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont arrivés en tête de liste pour la densité nutritionnelle globale. L’étude, menée par l’Université William Paterson, a mesuré 47 « aliments puissants » pour les niveaux de 17 nutriments et composés phytochimiques identifiés comme protecteurs. contre les maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Les feuilles vertes l’emportaient sur les fruits et légumes jaunes/oranges, les agrumes, les alliums et les baies. Les mieux classés étaient le cresson, le chou chinois, la bette à carde, les feuilles de betterave et les épinards (dans cet ordre).

Dans une recherche publiée par les Centers for Disease Control & Prevention des États-Unis, les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont arrivés en tête de liste pour la densité nutritionnelle globale.
Malheureusement, des sondages sur la consommation de légumes, comme celui réalisé en 2013 par Food Safety Australia, montrent que de tels légumes verts figurent rarement dans nos assiettes. Et pour les salades, nous avons tendance à privilégier les feuilles moins amères et plus tendres, comme ce pilier de la salade, la laitue iceberg. Cependant, la recherche découvre que l’amertume inhérente à de nombreuses variétés à feuilles plus anciennes est liée à des bienfaits digestifs, anti-cancérigènes et autres pour la santé.

Les légumes verts ont également un effet alcalinisant souhaitable sur le corps en raison de leur teneur en potassium, calcium et magnésium. Riches en chlorophylle, ils nettoient pour votre corps et désodorisez votre haleine grâce à la présence de composés phénoliques dans les légumes-feuilles tels que le persil, la menthe et la laitue.

Cependant, c’est littéralement la pointe de l’iceberg en ce qui concerne les bienfaits pour la santé des légumes-feuilles. Dans la recherche, ils se sont avérés réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque, réduire l’inflammation, la pression artérielle et le cholestérol, renforcer le système immunitaire, stabiliser la glycémie, ralentir le vieillissement et garder vos yeux, votre peau, vos os, votre cerveau et votre mémoire en bonne santé.

Très périssables une fois cueillies, les légumes-feuilles sont moins susceptibles d’être épuisés sur le plan nutritionnel par de longues périodes de stockage et de transport. Les manger pourrait même aider votre économie locale : contrairement aux aliments plus exotiques, ils sont moins susceptibles d’avoir voyagé loin.

Fournissant plus de nutriments par mètre carré de jardin que la plupart des cultures, les légumes-feuilles sont également parmi les plantes les plus faciles à cultiver. Cela en fait des plantes très utiles pour ceux qui veulent exploiter les bienfaits pour la santé des produits frais et biologiques de leur propre jardin mais vous avez peu de temps, d’espace ou d’argent pour un grand jardin.

Manger tes feuilles
En tant qu’aliments parmi les plus polyvalents à utiliser en cuisine, les légumes-feuilles peuvent être ajoutés aux sandwichs, aux wraps, au papier de riz ou aux rouleaux de printemps, aux boulettes, aux gnocchis, aux pâtes, aux tartes salées, aux sautés, aux omelettes, aux frittatas, aux soupes, aux ragoûts et au kimchi. .

Pensez au-delà du saladier et mélangez-les dans vos smoothies, jus de fruits, pestos et trempettes. Certains légumes-feuilles, comme le chou frisé, sont délicieux cuits au four à feu doux pour les transformer en chips. Réduisez les déchets en utilisant les couronnes de vos légumes, comme les fanes de carottes, de radis et de betteraves, et les feuilles de tomates et de céleri, qui sont tous comestibles.

Utilisez des pousses, des micro-pousses (récoltées dans les 14 jours suivant la plantation de la graine avec seulement une ou deux feuilles présentes) et des herbes à feuilles généreusement dans les salades et les sandwichs et comme garnitures pour des saveurs et des textures amusantes. Bien que consommées en petites quantités, grâce à leurs niveaux élevés d’antioxydants, les herbes culinaires peuvent « contribuer de manière significative à l’apport quotidien global d’antioxydants », suggère une étude publiée dans The Journal of Nutrition.

Les légumes-feuilles sont également délicieux à déguster seuls avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre, du balsamique et d’autres vinaigrettes ou dans des salades de style asiatique avec de la menthe, de la coriandre et du jus de citron vert.

Profitez d’une abondance de variétés de feuilles dans votre alimentation. En ce qui concerne les avantages des antioxydants, la recherche suggère qu’il est avantageux de consommer de petites quantités de nombreuses variétés plutôt que beaucoup d’une ou deux espèces préférées.

Les oxalates, naturellement présents dans de nombreux aliments et à des niveaux plus élevés dans certains légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et les légumes verts de guerre, pourraient avoir un impact négatif sur l’absorption du calcium si de grandes quantités sont consommées. Cependant, la recherche n’est toujours pas claire. Pour ceux qui sont concernés ou sensibles aux oxalates, l’ébullition et la cuisson à la vapeur réduisent la teneur en oxalate des aliments.

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